Tecniche del gioco del calcio

ESTATE TEMPO DI VACANZE

Tra un torneo e l'altro di calcetto e beach volley, un portiere di livello medio non deve dimenticare la propria preparazione in attesa della ripresa agonistica, solitamente attesa per la fine di luglio o l'inizio d'agosto. Perchè non allenarsi divertendosi? Magari in spiaggia con qualche amico disposto a rendersi utile? Bastano un pallone e due paletti che si possono infilare nella sabbia, ad una distanza di 10 metri dalla riva, dentro l'acqua. Il portiere chiede ai compagni di calciare, come se si fosse in allenamento.
Lui deve solo parare in posizione eretta, come in gara. Provate ad esercitarvi per circa un'ora al giorno, a giorni alterni. Com'è noto la resistenza dell'acqua rende più difficili gli spostamenti del portiere e ne migliora decisamente la potenza negli arti inferiori e, perchè no, anche i riflessi poichè i palloni possono, a contatto con l'acqua, assumere traiettorie imprevedibili. Se volete rendere più difficoltoso il tutto, provate a partire in ginocchio e poi cercate di parare il tiro scoccato, questa volta da 6, 7 metri . . .

IL MURO COME MISTER

A volte si è senza preparatori specifici, vuoi perché la società non ha i mezzi, vuoi perché non si trovano sulla piazza, ecc. ecc. Come ovviare? Molti campi, soprattutto a livello dilettantistico, dispongono di muri a ridosso del terreno di gioco. Essi possono essere utilizzati a proprio piacimento per i classici esercizi di riflessi con i portieri pronti all'intervento dopo che la palla ha sbattuto sul muro stesso. Questi esercizi si possono ottimamente combinare con partenze in ginocchio, proni, supini, in decubito laterale e con l'ostacolo si otterranno sedute di potenza miste a riflessi e tecnica, veramente divertenti ed allenanti: sono da effettuare soprattutto alla ripresa degli allenamenti il martedì e perché no anche in preparazione per variare il più possibile in un periodo duro ed estenuante della stagione.
Le ripetute sono a discrezione del portiere e del mister, pardon del muro...

4 GESTI

Aggirare un cono posto a un metro dalla linea di fondo o di porta. L'allenatore lancia per un minuto la palla alta, poi, dopo 90 secondi di pausa, fa ripetere l'esercizio con lo stesso tempo, ma con la palla che rimbalza. Successivamente si passa ad una uscita rasoterra a destra e dopo a sinistra, entrambe per un minuto. Sono in totale 4 gesti tecnici da ripetere ognuno per 2 volte.

SLALOM TECNICO

Inserire nel terreno 4 paletti: dopo uno slalom il portiere effettua una parata in presa alta staccando una volta con il destro ed una volta con il sinistro. 8 ripetizioni. Ripetere lo slalom ed aggredire un pallone rimbalzante sempre staccando una volta col destro ed una con il sinistro. 8 ripetizioni. Sempre dopo lo slalom lasciar cadere una palla rasoterra a destra e poi a sinistra. 8 ripetizioni. Fare lo stesso facendo rimbalzare la palla a terra una volta, al massimo due, con una rapidità accettabile.

ALLENIAMO I CONTROTEMPI

I controtempi, o contromovimenti, sono molto frequenti in gara ed è quindi giusto proporre esercitazioni specifiche.
1) Inserire un paletto di plastica ad un metro e mezzo dalla linea di porta al centro. Partire da un palo, toccare il paletto e parare una palla rasoterra che l'allenatore calcia da una posizione decentrata, indirizzata verso il palo. Ripetere il gesto tecnico partendo dal paletto, toccando il palo e difendendo quindi il paletto di plastica. Le ripetizioni sono a vostro piacimento. Si possono effettuare anche variazioni a mezza altezza e con rimbalzo.
2) Partire dal centro porta con passetti laterali rapidi. Toccare il palo e rientrare verso esso per parare una palla lanciata da 5 metri, questa volta a sorpresa. E' chiaro che l'allenatore effettua tutte le variazioni tecniche.

ALLENIAMO LA RAPIDITA'

a) Mettere tre cinesini a forma di triangolo. L'uno distante 5 metri dall'altro in modo da formare tre mini porte. Il portiere si dispone dentro una di queste e attende il tiro di un compagno posto a 7 o 8 metri. Parato il primo tiro si sposta nelle altre due attendendo il tiro di altri due compagni. Ogni compagno ha tre palloni. Il portiere riceverà in totale 9 tiri. Cercare di spostarsi da una porta all'altra con la massima rapidità.
b) Aggirare un birillo o un paletto di plastica e parare una palla rasoterra, rialzarsi velocemente e parare un'altra palla facendole fare solo un rimbalzo (praticamente aggredirla solo dopo un rimbalzo). Ripetizioni a destra e sinistra. Ripetere l'esercizio parando la prima palla a mezza altezza dopo l'aggiramento del birillo o del paletto e la seconda dopo un rimbalzo sempre a destra e sinistra. Per rendere più faticosa l'esercitazione, partire in ginocchio, seduti, proni e supini. Si può partire lateralmente al birillo o paletto, o dietro allo stesso.

STRUMENTI DI LAVORO

Fino a venti anni fa era facile vedere portieri in azione a mani nude; un po' di saliva sulle mani e via.
Oggi è praticamente impossibile. I guanti fanno parte della boutique del portiere. Il materiale che caratterizza il palmo è nella maggior parte dei casi il lattice bianco. Un corretto lavaggio ne favorisce la durata e le prestazioni. Si raccomanda un lavaggio in acqua tiepida sino e non oltre i 30 gradi, con un po' di detersivo. Lasciare asciugare i guanti a temperatura ambiente , meglio all'aria aperta, di notte , evitando i raggi del sole, del phon e del termosifone. Per gli allenamenti si consiglia un paio di guanti senza dorso in lattice. In commercio ce ne sono alcuni formidabili, a lunga durata, con superfici un pò rigide e quindi adatte al training. In gara invece sfoggiate pure i vostri bellissimi guanti in palmo bianco.
Acquistatene almeno due per le gare ed uno a stagione per gli allenamenti.

CAPRIOLE

Le qualità acrobatiche del portiere si possono allenare effettuando una serie di capriole.
Esercizio A: capriola in avanti e presa della palla da effettuare con stacco frontale una volta con il destro e una con il sinistro.
Esercizio B: dopo una capriola toccare un paletto ed effettuare una parata in contromovimento. La palla dovrà essere lanciata rasoterra, a mezza altezza e con rimbalzo. Questo esercizio si può anche non effettuare in porta. Si raccomanda una superficie soffice, specialmente per i più giovani.
Esercizio C: partendo dal palo effettuare una capriola e parare la palla in diagonale rasoterra, a mezza altezza e con rimbalzo. Ripetizioni a discrezione del preparatore.

OSTACOLI

E' possibile , usando gli ostacoli, programmare intense sedute di forza abbinata alla tecnica. Dopo un adeguato riscaldamento, mettere sul terreno tre ostacoli a distanza di 1 metro e mezzo l'uno dall'altro. Saltare a piedi pari e aggredire un pallone rasoterra tipo, uscita sui piedi; 8 volte a destra e 8 a sinistra.
Saltare a piedi pari i tre ostacoli e lanciare una palla con un semi rimbalzo; 8 volte a destra e 8 a sinistra. Il portiere dovrà prendere la palla dopo un solo rimbalzo. Con questa esercitazione pensiamo di aver fornito un valido suggerimento nel programmare una seduta con gli ostacoli, che comunque prevede anche un abbinamento ad un gesto tecnico reale del portiere. Si raccomanda la massima precisione nel lanciare la palla ed un terreno soffice.

IL LATO "DEBOLE"

Fare una porta di 6 metri con due paletti di plastica, in mezzo piazzare un ostacolo. Superare l'ostacolo 8 volte SOLO con il piede dx e staccare sempre con il dx per prendere un pallone lanciato a mezza altezza verso il lato destro. Ripetere l'esercizio 8 volte anche a sx. Si sollecita così l'arto ad effettuare una maggiore spinta e si può migliorare il lato "debole", comune a tanti portieri. Effettuare un buon riscaldamento prima delle serie e dopo un accurato allungamento. Per rendere ancor più difficoltoso l'esercizio utilizzare due ostacoli posti l'uno a mezzo metro dall'altro.

LE PALLE ALTE

Questa esercitazione, da effettuare al sabato se si fa la rifinitura o al venerdì, serve da stimolo per il portiere e vuole essere una simulazione di un'azione di gioco tipica. Conficcare nell'area 6 o 7 paletti di plastica, uno accanto ai due pali, uno sul vertice dell'area piccola , gli altri sparsi qua e là in modo da ricreare un'area di rigore intasata di giocatori. Il preparatore fa partire dei cross dalla zona della bandierina. Il portiere esce dai pali per afferrare o allontanare la sfera. E' un'esercitazione cui possono partecipare anche gli altri portieri in modo attivo, crossando anche dalla bandierina opposta a quella del preparatore, o passivo, se rimangono in area a fare "azione di disturbo". Ripetizioni a vostro piacimento.

GIOCO CON I PIEDI

Col calcio moderno l'azione del portiere diventa sempre piu simile a quella di un normale compagno di reparto. Ecco una simpatica esercitazione. Porre a 5 metri dall'area di rigore (semicerchio) 6 cinesini.
Il preparatore dal centrocampo lancia la palla con il piatto. La posizione del portiere e' naturalmente "alta", tra il dischetto e il semicerchio. Questi deve anticipare la palla di prima, prima che essa abbia superato uno dei sei cinesini. Ci si alterna con un compagno.

COORDINAZIONE

(materiale occorrente: palloni, ostacolini bassi, paletti e cinesini). Slalom tra i paletti e attacco frontale con palla rasoterra, rimbalzante e tesa a mezza altezza. Slalom tra cinesini e medesimi gesti tecnici. Slalom tipo sci a tre paletti e tre cinesini con parate su palle rasoterra, a mezza altezza e rimbalzanti. Skyp tra cinesini e attacco frontale con palla rasoterra, rimbalzante e tesa a mezza altezza. Skyp tra ostacoletti bassi e attacco frontale con palla rasoterra, rimbalzante e tesa a mezza altezza. Si propone anche qualche respinta di pugno

PREACROBATICA

Semplici capriole e attacco alla palla frontale con rimbalzo e senza rimbalzo. a) senza handicap b) con handicap (paletto). Portiere sulla linea di porta. Effettua una capriola frontale verso il centro dell’area piccola e para in controtempo una palla calciata sul primo palo (ripetizioni a destra e a sinistra). Il preparatore è sulla linea di porta. Il portiere dinanzi a lui di spalle. Effettua una capriola e torna indietro a smanacciare una palla tesa o rimbalzante. Il portiere, in porta fa una capriola in avanti, tocca un colore indicato dal preparatore e para una palla calciata dai sedici metri. Tre zone delimitate da tre colori: il portiere effettua una capriola , va su un colore e para Partecipano anche due portieri che calciano. Capriole e parate in diagonale. Il portiere fa una capriola, va sulla palla lanciata da un portiere e torna per parare sul lato opposto (la palla lanciata dal portiere può essere tesa a mezza altezza o rimbalzante). Il portiere fa una capriola verso il palo a e para in controtempo mentre si sposta verso il centro (palla calciata sul palo)

RULLATE

Rullata laterale e parata in lungo su palla calciata da differenti distanze. Rullata laterale e parata in controtempo su palla calciata da differenti distanze. Rullata laterale , toccare un paletto e parare in controtempo sul lato opposto (al paletto). Portiere in ginocchio: fa una flessione, rulla e para in lungo. Lo stesso ma con parata sul lato opposto.

L'EVOLUZIONE DEL PORTIERE, L'USO DEI PIEDI

Da anni ormai, come è noto, il portiere è obbligato in caso di retropassaggi o ricezione da fallo laterale, ad usare i piedi per effettuare rilanci o comunque partecipare attivamente alla costruzione del Gioco. Si nota, soprattutto ai massimi livelli, il portiere utilizzare entrambi i piedi e razionalizzare il rilancio cercando di servire un compagno per impostare il gioco e spesso dare il là alle ripartenze veloci. Un giocatore a tutti gli effetti, quindi, integrato negli schemi, sia in fase offensiva che naturalmente difensiva. Vi propongo alcune esercitazioni di semplice attuazione durante la programmazione settimanale della preparazione dei nostri numeri uno.
Esercizio a)
Un portiere denominato a è nell'area di rigore davanti alla propria porta. Riceve dalla sua sinistra da un portiere b un pallone rasoterra o rimbalzante (aumenta cosi la difficoltà). Appena lo riceve deve, dopo un controllo ad un tocco, girarlo verso un portiere c posizionato alla sua sinistra. Il portiere c riceve e rida palla al portiere a il quale rigira palla verso il portiere b. Si ripete l'esercizio invertendo i portieri e i lati di provenienza. Si consiglia l'uso di entrambi i piedi
Esercizio b)
Un portiere denominato a è nella sua area di rigore. Da un portiere b riceve dei retropassaggi "sporchi", nel senso di imprecisi, rimbalzanti o ad effetto. Egli deve cercare una soluzione immediata di rilancio poiché un terzo portiere denominato c fa un'azione di pressing simulando una situazione di gioco. La particolarità dell'esercizio è appunto data dal fatto che i palloni che il portiere riceve sono appositamente inviati per metterlo in difficoltà.
Esercizio c)
Il portiere a è nella sua area di porta. Due portieri uno b ed uno c sono nella zona del centrocampo posizionati uno a destra ed uno a sinistra. Il portiere a ha davanti a se diversi palloni. Deve servire uno dei due portieri che chiama il proprio nome la difficoltà dell'esercizio sta nel cercare la giusta coordinazione di calcio essendo diversi palloni sparsi nell'area di rigore. Il portiere a, allena anche la precisione nel rilancio.
Esercizio d)
D'accordo con l'allenatore in prima settimanalmente ed alternandosi si chiede al portiere di partecipare da giocatore in campo, alle partitine o ai possessi palla facilitando cosi l'inserimento e migliorando l'uso dei piedi.

PALLA MEDICINALE

Con una palla medicinale si possono effettuare simpatici esercizi. Consigliamo una palla del peso di 2 kg. Esercizi a prese laterali a destra e sinistra con il portiere seduto. La variazione è con il portiere in posizione di attesa "classica". Si può lavorare anche effettuando una deviazione con il palmo della mano ( destra e sinistra ).
Per quanto riguarda gli addominali e i dorsali: Ripetere con la palla medicinale gli abituali esercizi effettuati con la normale palla da gara. Si consiglia un peso di 2 kg per rendere più agevole il controllo ed i rimbalzi della palla medicinale. E' possibile anche effettuare delle prese in uscita alta, per rendere più completa e tecnicamente valida la seduta.

PLIOMETRIA

Si ringraziano: il centro sportivo Vestina ed il portiere Marco D'Ottaviantonio.

SETTIMANA TIPO CON GIANLUCA PACCHIAROTTI

Il lavoro di forza con bilanceri in campo non è stato effettuato. Non indico i carichi svolti dai nostri portieri in palestra. Per altre forme si intendono gli esercizi che svolgiamo in alternativa o ad integrazione a quelli svolti nella settimana presa in esame.
Martedì
Analisi gara della domenica con la squadra. Lavoro di ripristino con corsa lenta, gradoni, addominali. Totale 70 minuti
Mercoledì
Mattina in palestra utilizzando macchine standard tipo leg press orizzontale, castello, leg extension, leg curl, abdominal crunch, bilanceri per arti superiori etc o lavoro di forza con bilanceri al campo.
Al pomeriggio riscaldamento con la palla e prova terreno. Coordinazione tra paletti e parata rasoterra ads e sx 4 rip x lato. Idem ma con parata a mezza altezza 4 rip x l. Idem in diagonale senza dichiarare 4 rip x l. Skyps tra 4 over o cinesini e parata rasoterra 4 rip. Idem ma a mezza altezza 4 rip per lato. Idem in diagonale senza dichiarare 4 rip per lato. Skyps laterali tra over o cinesini e parata in ctempo rasot 4 rip x lato. Idem ma con parata a mezza altezza 4 rip x lato. Durata max 60 min. Altre forme: esercitazioni pliometriche tipo caduta panca, superamento di un ostacolo e parate rasoterra o a mezza altezza 4 rip per lato. Ps. Il lavoro è svolto in una porticina con due paletti
Giovedì
Riscaldamento con la palla e prova terreno. Skyps senza over e parata rasoterra 4 rip x lato. Idem ma a mezza altezza 4 rip x lato. Esercitazioni per la destrezza tipo parate combinate, in rapida successione max 3 palloni (es. parata rasoterra poi rasoterra nel lato opposto e parata a mezza altezza in rapida successione. Poi parata a mezza altezza poi rasoterra lato opposto e di nuovo rasoterra lato opposto etc.). Altre esercitazioni tipo controtempi toccando cinesini etc. Durata. max 60 minuti. Altre forme: esercitazioni di preacrobatica. P.s. il lavoro è svolto in una porticina con due paletti. Pomeriggio con la squadra per gara amichevole di verifica.
Venerdì
Riscaldamento con la palla e prova terreno. Parate in diagonale 4 per lato. Parate in diagonale partendo di spalle 4 per lato. Parate su tiri frontali partendo di spalle 2 serie da 4. Parate in controtempo in forma statica 4 per lato. Parate in controtempo in forma dinamica toccando cinesini etc 4 per lato. Altre forme: palle alte e combinazioni di parate in rapida successione max 2 (es parata rasoterra e mezza altezza etc) rilanci con i piedi. ps. Il lavoro è svolto a metà in una porticina e a metà nella porta grande). Mmax 50 minuti e poi con la squadra per tattico e partitine a pressione.
Sabato
Riscaldamento con la palla e con i piedi. Prova del terreno. Forme di reattività con palloni di diverso colore max 4 ripetizioni con attacco alla palla frontale o laterale max 1 rimbalzo o senza rimbalzo (palla a scorrere rasoterra). Max 30 minuti e poi con la squadra per tattico, prova punizioni etc
Altre forme:
parate rasoterra e attacco a pallone blu o rosso posto a lato porticina (max 3 ripetizioni per lato)
palle alte senza disturbo, rilanci con i piedi con palla rimbalzante, rilanci con i piedi con palla rasoterra.

SETTIMANA TIPO DEL LAURETUM

Martedì
Riscaldamento 10 min. Coordinazione tra 6 birilli e presa palla con rimbalzo, senza andare a terra.
Da ripetere in slalom 8 volte. Stretching (4 min). Partenza con ginocchio semi flesso destro e attaccare un pallone rimbalzante a terra in avanti. 6 ripetizioni. Partenza con ginocchio semi flesso sinistro e attaccare un pallone rimbalzante a terra in avanti. 6 ripetizioni. Partenza con ginocchia a terra, alzare gamba dx e attaccare un pallone rimbalzante a terra in avanti. 6 ripetizioni. Partenza con ginocchia a terra ,alzare gamba sx e attaccare un pallone rimbalzante a terra in avanti. 6 ripetizioni. 4 spinte semi frontali in attacco alla palla rimbalzante verso dx partendo in posizione classica di attesa. 4 spinte semi frontali in attacco alla palla rimbalzante verso sx partendo in posizione classica di attesa. 4 spinte laterali a dx con palla rimbalzante. 4 spinte laterali a sx con palla rimbalzante. Lo stesso alternando una palla rasoterra e una rimbalzante. Lo stesso alternando una palla rimbalzante ed una a mezza altezza.
Tra le serie stretching. Posizionare 4 birilli a mo di ostacolo ed eseguire 4 stacchi frontali con arti inferiori leggermente divaricati in attacco alla palla rimbalzante verso dx. Lo stesso verso palla rimbalzante a sx.
Stretching e chiusura seduta con posture di scarico al chiuso. Totale della seduta. 60 min.all'aperto.
20 al chiuso.
Mercoledì
Riscaldamento 10 min. Serie di skyp su 8 cinesini per 8 volte. Stretching. Una serie di 6 di balzi classici su 6 ostacoli di 50 cm con arti inferiori leggermente divaricati senza finalizzazione tecnica. Una serie di 6 balzi classici su 6 ostacoli di 50 cm con finalizzazione tecnica in attacco alla palla rimbalzante a dx e a sx alternativamente. Lo stesso ma con palla a mezza altezza in attacco a dx e sx. Strectching. Una serie di 6 partenze in attesa classica e attacco alla palla posta a 10 metri che effettua un rimbalzo ( tipo uscita sui piedi). Stretching e attività tecnico tattiche con la squadra ( finalizzazioni in porta e partitella finale). Totale seduta 1h 50 min ca
Giovedì
13 novembre amichevole Lauretum - Pescara Calcio (serie b) ore 14,30
Venerdì
Riscaldamento 10 min. Serie di palle alte e disimpegno con i piedi. Riflessi utilizzando i cinesini colorati. tot 25 min. Palle inattive con reparto difensivo e partitella finale di 15 min. Totale 1h. 20min
Sabato
Riposo
Domenica
Gara di campionato Lauretum - Sulmona
CONSIDERAZIONI FINALI
questa è una settimana tipo del Lauretum, Eccellenza. Il lavoro svolto con i nostri portieri è stato programmato in base alle esigenze della settimana presa in esame. E' chiaro che abbiamo anche altre esercitazioni che vengono, soprattutto a livello di forza, ripetute negli altri microcicli di lavoro. La parte tattica con la squadra è preparata con il tecnico sig. Piero Di Pietro ed è da considerarsi ad integrazione del lavoro propriamente specifico dei nostri numeri uno.

SETTIMANA TIPO US FRANCAVILLA STAGIONE 2004/2005

Martedì
alla ripresa, se non ci sono infortuni o gare infrasettimanali, i nostri portieri dopo un leggero riscaldamento sul campo, con corsa lenta, mobilizzazione tronco e allungamento arti inferiori, si recano in palestra ed effettuano un programma preparato dal nostro preparatore atletico prof. Franco Giammartino. Abbiamo 4 postazioni 3 serie da 8 ripetizioni con carico variabile per: Leg extension, Leg curl, Sitting calf, Hack squat. Dopo andiamo sul campo e trasformiamo utilizzando skyp su cinesini ( o ostacolini bassi) e presa della palla senza andare a terra. Dopo di nuovo in palestra e facciamo lavorare i muscoli addominali con i classici esercizi. La seduta dura intorno ai 70 minuti.
Mercoledì
Dopo il riscaldamento, tutto con il pallone, se non ci sono problemi atmosferici etc i nostri portieri vanno subito a terra. Lavoro specifico con una serie di attacchi alla palla con o senza handicap ( paletti o birilli). Dopo questa prima parte si aggregano alla squadra ed effettuano la parte tecnico tattica. Poi tornano da me e lavoriamo con esercitazioni di riflessi e rapidità utilizzando paletti e cinesini. Un po' di acrobatica e alla fine in palestra si lavora sugli arti superiori con il bilancere e con carichi leggeri.
Giovedì
gara amichevole
Venerdì
Riscaldamento con la palla facendo coordinazione tra paletti. Serie di palle alte simulando situazioni di palla inattiva con altri portieri. Tattica con i piedi. Riflessi e psicocinetica, qualche controtempo. Parate in velocità Palle inattive e partitella con la squadra
Sabato
Riposo
Non ho specificato ne' le ripetute ne' lo svolgimento degli esecizi che comunque si intuiscono e si possono interpretare. Per migliorare la tecnica con i piedi i portieri dell'us Francavilla partecipano anche alle partitine non schierati in porta. I programmi possono variare a seconda di situazioni logistiche etc